美国媒体:你想跑步减肥吗?这个完整的手册已经放好了。

2021-04-05 15:35:09 来源:网络

3月27日,美国商业内幕网站发布了一份完整的跑步和减肥手册,并为初学者提供了为期一个月的培训项目。详情如下:

为了减肥,你需要保持热量不足,这意味着你摄入的卡路里比你的身体燃烧的要少。因为跑步消耗了大量的卡路里,它可以帮助你跑掉赤字。跑步消耗的卡路里取决于你的体重、速度、持续时间和年龄。

看看研究结果:2013年的一项大型研究将步行与跑步进行比较,发现跑步者的体重下降更多。研究人员在6.2年的时间里对45000多名步行者和跑步者进行了调查,发现跑步,尤其是男性和女性,比步行减肥更多。

这里有一些关于如何开始运行的建议。

1.走前爬

当你第一次开始跑步的时候,一步一步地跑是很重要的,这样你就不会受伤和精疲力竭。

犹他州大学营养与生理学副教授、美国体育学院的研究员凯瑟琳·比尔斯说:跑步对你的关节有影响,让你的身体有时间从压力中恢复是非常重要的。

凯伦·邓恩(KarenDunn)是美国跑步俱乐部(AmericanRunnerClub)获得认证的二等跑步教练,她说,成功的匆忙也会带来精神挑战,使跑步成为一个不愉快的负担。

开始慢跑的一种方法是跑-走-跑,也就是说,交替跑和走。

一旦你习惯了更长时间的跑步,你就可以逐渐增加强度。邓恩说,一个好的经验法则是,每周的速度或里程不超过10%。

二.健康饮食

如果你也注意你的饮食,你更有可能看到这种效果。以下是一些健康饮食的建议:多吃水果和蔬菜;多吃全谷类食品;选择更健康的脂肪;限制加工食品的摄入量。

看看研究的内容:2009年的一项小型研究发现,肥胖的男性和女性每周锻炼5次,在12周的健康饮食中减肥更多。

3.匹配力量训练

力量训练可以减少跑步受伤的风险,促进新陈代谢,这样你的肌肉就可以在休息时燃烧更多的卡路里。

邓恩说,力量训练可以从仰卧起坐等自尊锻炼开始。当你习惯它时,你可以逐渐增加你的平衡重量。

4.增加力量

提高跑步强度的一种方法是将高强度间歇训练与(HIIT)相结合,这是指多次高强度训练和恢复时间中间匹配的方法。

例如,你可以短跑一段时间,然后以轻松的速度慢跑,然后再重复。HIIT运动往往比传统的运动燃烧更多的卡路里,特别是在运动之后。

看看研究的内容:一项小型研究发现,接受6周短跑训练的女性身体脂肪平均减少8%,腰围减少3.5%。训练模式是30秒短跑,然后每周休息4分钟,每次3次。

你该跑多少钱?

因为每个人的个体差异,没有固定的跑步量来达到减肥的效果。体重秤的数量不应该是你唯一关心的。比尔说,开始跑步后,有些人会发现,虽然体重变化不大,但腰围和其他尺寸都变窄了。

她说:我不认为过度关注体重是件好事。跑步和健康饮食也能带来其他好处,包括改善你的情绪、心脏健康和整体健康。

北京西城区广阳谷城森林公园市民跑步锻炼(摄于3月20日)(新华社)

资料来源:参考信息网络

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